Скала на ситостта
Физиологичните състояния, които участват в хомеостатичната регулация на хранителния прием при хората са глад, засищане и ситост. Физическият глад настъпва бавно, като постепенно нараства интензивността на усещането за дискомфорт, което от своя страна е съпроводено с нарастване на мотивацията за хранене. При нормални условия приемът на подходящо количество храна води до генериране на сигнали за засищане, загуба на интерес към храната и преминаване в неутрално състояние на ситост. Дори и да не бъде удовлетворен глада, постепенно той преминава в неутралното състояние, което след известно време отново бавно ще бъде изместено от състояние на глад. Интензивността на усещането за глад, както и продължителността на състоянията на глад и ситост, може да варират в различно широки граници при различните хора. При по-чувствителните индивиди силният глад може да предизвиква силна тревога, треперене, замайване, отпадналост, раздразнителност, липса на концентрация и т.н., а при по-устойчивите може да преминава почти незабелязано като лек дискомфорт. Тези разлики са до голяма степен биологично обусловени.
Ясното и своевременно разграничаване на трите състояния и прехода от едно в друго е изключително важен за поддържането на енергийна хомеостаза и стабилно във времето телесно тегло. Аконеволно пропускаме или целенасочено подтискаме ранните сигнали за лек или умерено интензивен глад, това може да доведе до по-бързо хранене и/или закъсняващо засищане, като по този начин се превърне в основна причина за осъзнато или неосъзнато, системно прехранване.
Хората с дългогодишен опит в стриктно спазване на диети и режими, следвано от отпускане и периоди на прехранване, може да са загубили почти изцяло способността си да разграничават трите състояния. Добрата новина е, че в повечето случаи тази загуба е обратима.
Важно е също да сеобърне внимание и на разликата между глад иапетит. Гладът е сигнал, че тялото има нужда от храна, а апетитът - за очаквано удоволствие от храната. Не е задължително да сме гладдни, за да имаме апетит, но когато сме гладни апетитът може да е много по-силен. Понякога може да сме гладни, но да нямаме апетит. Обикновено хората описват това състояние с думите: "Гладен съм, но нищо не ми се яде".
Терминът емоционално хранене описва храненето по причини различни от глад. Много хора срещат затруднения в опитите си да разграничат хранене, породено от глад и емоционално хранене.
Скалата на ситостта е полезен инструмент, който може да Ви помогне за :
- да възстановите или развиете способността си за разграничаване на състоянията глад/засищане/ситост;
- да правите разлика между глад и емоционално хранене;
- да се предпазите от недохранване и неудовлетворяващо хранене;
Скала на ситостта
Изброени са 10 степени, които описват 10 различни състояния. Опитайте се да опишете с Ваши думи тези от тях, които разпознавате. Имайте предвид, че различните хора усещат, описват и преживяват тези състояния по много различен начин. Възможно е в някои от тях да не сте попадали никога и да не са Ви познати.
1 - непоносимо силен глад
2 - силен глад
3 - умерен глад
4 - лек глад
5 - засищане
6 - комфортна ситост
7 - незначително преяждане
8 - преяждане
9 - стабилно преяждане
10 - непоносимо преяждане
Наблюдавайте храненето си и обърнете внимание дали скоростта, с която се храните, количеството храна, което изяждате или степента на удовлетвореност, която изпитватенакрая се променят в зависимост от степента на глад в началото.
За повечето хора е най-удобно да започват хранене, когато са на ниво 3-4 и да приключват на ниво 5-6.
Полезно е да регистрирате колко често и в какви ситуации приключвате храненето си на нивата 8-10. Това ще Ви даде възможност да разработите (сам или с помощ от специалист) ефективни стратегии за предотвратяване на нежелано преяждане.